दोस्तों हम भले ही जन्म से लेकर अपने शुरुआती दौर तथा उम्र तक मन चाही वस्तुए खा-पि ले, पर एक उम्र और समय ऐसा ज़रूर आता है जब हमें ना चाहते हुए भी इन सब चीज़ो में यानी खानपान, और लाइफस्टाइल में अच्छे से सुधार करना ही होता है.. तभी जाकर हम एक अच्छा और स्वास्थ्यप्रद जीवन जी सकते है.
उम्र की बात आ ही गयी है तो आपको बता दे की पुरुष या स्त्री, कोई भी हो 30 से 40 साल की उम्र के बाद दोनों को ही अपने कुछ डाइट प्लान या फिर खानपान में बदलाव की त्वरित आवश्यकता रहती है.. ऐसा करने से ही वे स्वस्थ और निरोगी जीवन जी पाते है, और साथ ही बुढ़ापे में होने वाले रोग या तकलीफो से भी इसी उम्र से बचाव मिलता है.
स्वस्थ आहार की आदत, सभी के लिए अपने उचित स्वास्थ्य और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार खाना बहुत महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, पौष्टिक और स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है। क्योंकि यह पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। इसके साथ ही यह व्यक्ति की हर दिन की दौड़ के लिए ऊर्जा को बनाए रखने में भी मदद करता है। 30 से 40 वर्ष की आयु सीमा वह जगह है जहां आपको अपने आहार पर विशेष ध्यान देना चाहिए ताकि आप भविष्य में शारीरिक रूप से फिट रह सकें।
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आइए जानते हैं की 30 से 40 साल की उम्र के लोगो का खोराक कैसा होना चाहिए, क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?
30 से 40 साल की उम्र के लोगो का खोराक –
फोर्टिस एसएल रहेजा अस्पताल (माहिम, मुंबई) में डायटेटिक्स विभागाध्यक्ष राजेश्वरी वी. शेट्टी का कहना है कि जब आप अपने 30 और 40 के दशक में होते हैं, तो उचित पोषण खाना बहुत जरूरी है क्योंकि आपको पूरे दिन ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जो अच्छे भोजन से ही प्राप्त होता है। अच्छा भोजन मन को मजबूत करता है और मानसिक और शारीरिक क्षमताओं का पूरा फायदा उठाने में मदद करता है। इस आयु वर्ग के अनुसार कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह वजन, ऊंचाई, मांसपेशियों और आपके काम के स्तर पर निर्भर करता है।
भोजन चुनते समय 30 से 40 साल की उम्र के लोगो का खोराक कुछ इस तरह से सुनियोजित होना चाहिए…
1. स्वस्थ भोजन चुनें:
राजेश्वरी वी. शेट्टी कहते हैं, “जब प्रोटीन विकल्पों की बात आती है, तो मांस, चिकन, समुद्री भोजन और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे सेम, मटर और सोया उत्पादों सहित विभिन्न प्रकार के प्रोटीन चुनना महत्वपूर्ण है।”
2. आहार में वसा/fat की मात्रा कम करें:
उच्च वसा यानि high fat वाले मांस, संपूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और तले हुए खाद्य पदार्थों से संतृप्त वसा(Saturated fat) खतरनाक हो सकता है। खासकर जब इसका सेवन रोजाना किया जाए। इसके बजाय, हृदय-स्वस्थ जैतून का तेल, चावल से बना चोकर का तेल लें। बादाम और मेवे हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। पुरुषों और महिलाओं दोनों को साबुत अनाज, फलों, सब्जियों, कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी और संपूर्ण प्रोटीन समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों(30 से 40 साल की उम्र के लोगो का खोराक) को शामिल करने पर ध्यान देना चाहिए।
3. संतुलित आहार खाना:
विभिन्न प्रकार की बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। लिंग को ध्यान में लिए बगैर बावजूद, पुरुषों और महिलाओं दोनों को ऐसे खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना चाहिए जो पर्याप्त मात्रा में विटामिन, खनिज, आहार फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट प्रदान करते हैं। स्वस्थ आहार में साबुत अनाज, ब्राउन राइस, ओट्स या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
इनमें दूध, दही, पनीर, कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध, प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, बीन्स, टोफू, मौसमी फल और नट्स जैसे सब्जियां और बीज का समावेश होता हैं।
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4. कैल्शियम और विटामिन D शामिल करें:
महिलाओं और पुरुषों को स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए हर दिन विभिन्न प्रकार के कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की जरुरत होती है। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत करता है और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की एक बीमारी जिसके कारण हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और आसानी से टूट जाती हैं) के जोखिम को कम करता है।
कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में कम वसा या वसा रहित दूध, दही, पनीर, टोफू, सोयाबीन, तिल, हरी पत्तेदार सब्जियां, और कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ, साथ ही पौधे आधारित दूध के विकल्प और अनाज शामिल हैं। जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, कैल्शियम और विटामिन डी दोनों की उनकी जरूरत बढ़ जाती है। इसलिए वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, अंडे और गढ़वाले खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ(30 से 40 साल की उम्र के लोगो का खोराक) जैसे दूध और कुछ पौधों पर आधारित दूध के विकल्प में विटामिन डी और दही शामिल होते है..
5. आयरन से भरपूर चीजें खानी चाहिए:
आयरन एक व्यक्ति के उत्कृष्ट स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। हालांकि, महिलाओं के लिए अपने जीवन के विभिन्न चरणों के अनुसार आयरन के सेवन को समायोजित करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि गर्भावस्था के दौरान आयरन की बढ़ती आवश्यकता और कुछ खाद्य पदार्थों की कम मात्रा जो रजोनिवृत्ति तक पहुंचने के बाद आयरन प्रदान करते हैं, जिसमें रेड मीट, चिकन, टर्की, मछली शामिल हैं। , पालक, सोयाबीन और बीन्स शामिल हैं। इसके अलावा, पौधे आधारित स्रोतों से आयरन, जब विटामिन-सी आहार के साथ खाया जाता है, तो शरीर में आसानी से पच जाते है।
6. चीनी, संतृप्त वसा और शराब पर कटौती करें:
आयरन के बारे में तो हमने जान ही लिया है लेकिन आयरन के साथ ही कभी-कभी प्रोसेस्ड फूड और अल्कोहल का सेवन करना ठीक है, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह आपके शरीर को नुकसान(30 से 40 साल की उम्र के लोगो का खोराक) पहुंचा सकता है, खासकर जब नियमित रूप से इसका सेवन किया जाए। यानी शराब या गुप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से आपको बचना चाहिए।
7. कैलोरी का सेवन समायोजित करें:
महिलाओं में आम तौर पर पुरुषों की तुलना में कम मांसपेशियों, उच्च शरीर में वसा और कम ऊंचाई होती है, इसलिए उन्हें उचित शरीर का वजन और गतिविधि स्तर बनाए रखना चाहिए और उसके लिए कम कैलोरी की भी आवश्यकता हो सकती है।
8. सक्रिय रहो:
शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों, संतुलन, लचीलेपन और तनाव को दूर रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। ऐसे मामलों में सप्ताह में कम से कम 180 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
जब भी प्रोटीन पदार्थ लेने की बात आये, तो मांस, चिकन, समुद्री भोजन और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे सेम, मटर और सोया उत्पादों सहित विभिन्न प्रकार के प्रोटीन चुनना ही बेहतर माना जायेगा।
तो दोस्तों आशा करते है की आपको 30 से 40 साल की उम्र के लोगो का खोराक केसा होता है यह आज के इस लेख से आपको अच्छे से समज आ गया होगा, ऐसे ही स्वास्थ्यवर्धक माहितियो से अवगत रहने के लिए जुड़े रहे हमारे साथ, अगली बार फिरसे मिलेंगे, आपका दिन अच्छा रहे!!🙏
इस विषय में अगर आप और जानकारी चाहते है तो यह रहे कुछ कीवर्ड्स :
- 20 साल की महिला के लिए संतुलित आहार
- 40 के बाद महिलाओं के स्वास्थ्य
- 40 के बाद महिला के शरीर में परिवर्तन
- 40 के बाद पुरुष के शरीर में परिवर्तन
- 40 की उम्र में 24 का दिखना
- 40 वर्ष की उम्र के बाद
- सुबह की डाइट में क्या खाना चाहिए
- 25 उम्र के हिसाब से डाइट चार्ट